Tennis - 2007-9-7 1:11:00
网球运动的准备活动（预防损伤）
防止运动损伤的八大原则：
第一， 普通人运动也应该有专家指导，只有了解多高的锻炼频率更适合自己后才能
更合理地安排运动量。一般来说，进入运动状态后能让人心率达到最大心率的70%，并且能
坚持10分钟左右的就是适量的运动。要注意的是，从事任何运动，都应象打太极拳一样，
有起势，有收势，不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，运动中要
使自己的姿势尽量规范。
第二， 运动前首先要防止“心理损伤”，先在心理上做好运动准备，控制住过于低
落或是兴奋的情绪后才利于真正的健身。满脑子都是工作的人被硬拉到场上运动，不仅会
反应较慢，发生其他意外事故的机率也比较大。
第三， 运动前一定要先通过慢跑或慢走、做体操，做游戏等力量负荷较小的运动方
式热身，直到觉得稍稍有点出汗为止。
第四， 热身完还要做些压腿， 伸拉韧带的伸展运动，一方面可以增加身体柔韧性，
另一方面也可以避免韧带受伤。具体方法如下：身体平躺在地上 仰卧在地上，肩上伸，
使自己尽量地伸展。持续30秒。
颈部伸展
双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保
持肩膀低下的情况下，没法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。
肘部伸展
一只手伸直在头上，另一只手握住肘部，然后向下慢慢牵引，伸展到最大程度停止牵引，
保持这种姿势5秒一小会。 伸展
下举至肩高，手向前伸。另一只手将指尖朝自己
臂部伸展
一只手举至与胸高，伸直，保持这个高度向侧外方尽量伸展，另一只手从下压住手腕部位
。
手指伸展
手心向下举至肩高，手向前伸。另一只手将指间朝自己的方向扳 。
三角肌
像肘部伸展那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感
。持续30秒。重复右边。
正压腿
面对一定高度的物体站立，右腿提起，脚跟放在物体上，俩手扶按膝关节，上体前俯做振
压动作。
侧压腿
侧对一定高度的物体站立，右腿提起，脚跟放在物体上，配合手的动作，上体向右侧振压
。
脚踝伸展
一只脚大步向前迈出，俩手放在左腿膝关节上，脚跟不要离地， 上体向正前方移动。
脚踝转动
脚踝贴着地面，脚脖子向外弯曲。
颈部伸展1
头慢慢向前倾，充分伸展，再回到原来的位置，然后头向后倾。
颈部伸展2
脸朝正面，颈部充分向左右伸展。
仰卧正压腿
两脚并拢坐好，两手撑在后面，一只脚弯曲，令其触到tong部。
仰卧侧扳腿
仰卧，一手放在体侧，另一只手放在另一侧膝关节外侧，慢慢地朝内侧扳腿。
以膝触胸
仰躺，两手抱住膝关节向胸部牵引，以膝关节触胸。两腿交替进行。
触脚尖
两腿交叉站立，上腿慢慢前屈，然后双脚分开站立，右手抓住左脚尖，左手抓住右脚尖，
另身体弯曲。
屈膝送肩
两脚张开比肩宽，慢慢蹲下，两肩交替向前送。
股四头肌伸展
直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边。并且每
边持续30秒。
内收肌伸展
两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续
30秒。并重复进行另一侧。
腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展
两脚开立与肩宽，手臂抚墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情
况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部
并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵
拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。
第五， 运动后可以通过做操、深呼吸、伸拉等形式让身体充分地放松。
第六， 运动时要选择适当的场地和器材。
第七， 平时要注意补钙防骨折，补充蛋白质促进肌肉发育、生长、修复。